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2016-1-29 | 发布者:admin | 热度: | 评论:0
导读:   1.火鸡胸脯   建议:每周进食3次火鸡胸脯,每次摄入85克,含72单位热量。   每30克去皮的火鸡胸肉含有7克蛋白质,能够有效促进肌肉生长。火鸡肉还富含维生素B、...

  1.火鸡胸脯

  建议:每周进食3次火鸡胸脯,每次摄入85克,含72单位热量。

  每30克去皮的火鸡胸肉含有7克蛋白质,能够有效促进肌肉生长。火鸡肉还富含维生素B、锌(能促进细胞生长)和“抗癌元素”硒。马萨诸塞州的营养学家伊丽莎白·沃德说:“火鸡肉含有丰富的氨基酸,却几乎没有饱和脂肪,这点非常健康。火鸡肉富含蛋白质也容易产生饱足感,从而就避免了暴食的可能。”

  2.橄榄油

  建议:每天摄入两汤匙橄榄油,每汤匙含热量119单位

  橄榄油富含对人体有益的单不饱和脂肪酸,对保护心脏尤其重要。研究人员已经发现,和饱和脂肪酸相比,单不饱和脂肪酸能有效地降低?#22841;?#33039;病的风险。?#36824;?#36825;还不是橄榄油的唯一好处。美国权威杂志《自然》称,橄榄油中含有抗炎蛋白成分,这意味着它能像布洛?#19994;?#25239;炎药那样帮助减轻疼痛和肿胀。橄榄油能作为烹饪用油和沙拉调味,每天在食谱里再多加上一两勺橄榄油,你摄入的蛋白质就非常可观了。

  3.藜谷(昆?#34507;?#34268;)

  建议:每周进食2-3次,每114克含热量318单位

  你可能并不熟悉这种生长在安第斯山脉的谷物,但它却非常重要。藜谷有股柔和的淡淡香味,这让那些抱?#35895;?#40614;谷物没味的人会喜欢上它。最重要的是,藜谷中含有的蛋白质?#28909;?#20309;其他谷物都要高,堪称“谷物蛋白之王”。路易斯安那大学营养学教授克里斯托弗·莫尔还补充说:“藜谷还富含纤维素和维生素B。”

  4.黑豆

  建议:每周进食2次,每225克含热量227单位

  虽然黑豆体积很小,但和其它食物相?#28909;?#26356;能让你感觉精力充沛、更长时间内都不会觉得饿。原因有两点:首先,黑豆富含纤维素,能更有效地填充你的胃,并产生饱足感;其次,黑豆中含有一种结构非常复杂的碳水化合物,当在体内转化成能量?#26412;?#20250;让你维持一整天的精力。和肉类食物相同,黑豆中也含有大量蛋白质,但却没有肉类普遍存在的饱和脂肪。芝加哥的营养学博士珍妮弗·巴?#20960;?#29305;介绍说:“营养学家公?#32454;?#31181;豆类食品含有较多的蛋白质。”那为什么专家对黑豆“青睐有加”呢?答案很简单,那是因为和其他豆类相比,黑豆含有的纤维素更多。

  5.绿茶

  建议:每天喝1-3杯绿茶,每杯含2单位热量。

  从抗癌到减肥再到延缓老年痴呆症,绿茶几乎对每种主要病症都能起到作用。莫尔教授表示,?#36824;?#26159;热水还是冷水,只要加入一点绿茶对你的身体都?#21069;?#21033;无害。如果你不喜欢放茶包,那就试试液体绿茶精华,倒一点在水里,哇!速溶绿茶就好了。

  6.鸡蛋

  建议:每周吃3-7个鸡蛋,每个鸡蛋约含74单位热量

  营养学家伊丽莎白·沃德表示,人们每天?#21152;?#35813;吃1个鸡蛋。鸡蛋富含人体肌肉增长必须的氨基酸和能增进记忆力的复合维生素——胆碱素。鸡蛋是胆碱素最丰富、最可靠的来源之一。沃德说:“鸡蛋里几乎含有肌肉增长需要的所有营养。”

  7.牛奶和其它奶制品

  建议:每天?#28909;?#27425;牛奶或吃奶制品,每225克牛奶含118单位热量

  你也许已经知道牛奶等奶制品对健康的重要性了,但你也许不知道不吃奶制品会让你的身体“生气”。田纳西州立大学营养学会主管迈克·泽梅尔解释说,如果没摄入奶制品,身体就会释放一种荷尔蒙,这种荷尔蒙让蛋白质留在体内的同时也留住了脂肪。考虑到牛奶的热量,你也许应该一杯一杯地喝,而不是一加仑一加仑地“猛灌”。泽梅尔说:“奶制品中的成分可以让体内燃烧脂肪的?#20302;?#21152;快运作,以减少脂肪囤积。”尽管现在市面上有很多替代奶制品的蛋白物,但牛奶永远?#20146;?#26377;益的营养源泉。

  8.水

  建议:每天喝8杯水,每杯225克。

  你也许已经知道应该多?#20154;?#22810;饮水能排出体内的有毒物质、调节体温、舒缓关节、防?#32929;?#32467;石和运输从食物中摄取的养分到各个器官。营养学博士玛丽埃塔·艾玛吉罗说:“如果没有水,哪怕营养再丰富的食物都?#34268;?#20110;事。”饮水在很多方面都对身体有好处,在减轻体重方面也能起到某种作用。在饭前半小时左右喝1-2杯水会大大降低你的饥饿感。每天喝这么多水是不是有点类似?#20687;?你可以换换花样,?#28909;?#27599;天喝些不加糖的柠檬水或者上班时在水杯里?#26377;?#19981;含热量的调味剂。

  9.甜马铃薯

  建议:每周进食一次,每个100单位热量

  120克的甜马铃薯就可以满足我们日需的β-胡萝卜素,还含有丰富的铁、维生素C和E。这些元素都可以帮助身体抵抗各种类型的细胞损伤,对那些在极限?#32938;?高原、寒冷、炎热和污染)中训练的运动员尤其有好处。运动营养学家吉姆·穆勒博士表示,甜马铃薯是高强度训练后进行肌肉恢复最佳的食物。而烹饪甜马铃薯,不仅仅只是?#23613;?#33976;或者配上酱汁,你还可以试试凉拌、?#26377;?#36771;椒或者做成沙拉。你也可以把甜马铃薯切片后放在汉堡或者夹肉面包里,?#27599;?#28809;烘培薯条也是很不错的主意。

  10.大豆

  建议:每周使用2次,每225克含300单位热量

  大名鼎鼎的美国海豹特种部队就经常食用大豆,你也应该这样。营养学家温迪·佩特森就嫁给了一位海豹特种部队成员。她表示,自己就经常给丈夫和丈夫的战友们烹饪一种日本大豆。温迪把大豆称为“完美食物”,她说:“他们一开始觉得样子不喜欢,但我告诉他们至少要尝一下。当他们后来吃得津津有味?#20445;?#25105;才告诉他们那是大豆。”大豆像肉类食物一样富含蛋白质、又如同全麦食品富含纤维素、还含有水果和蔬菜中常见的抗氧化成分、维生素和矿物质。如果你不喜欢豆腐或者豆浆,还有其他的进食方?#20581;?#19968;些由豆果仁和大豆蛋白制成的蛋白棒不仅吃上去很美味,对男人在床上的表现也很有作用。11.牛肉

  建议:每周进食3-4次,每58克,含163单位热量

  牛肉不仅富含能促进肌肉增长的蛋白质,还有很多的铁和锌,可以促进循环?#20302;?#20581;康。事实上,每次进食3盎司的牛肉可以满足你每天需要的多种营养元素,包括蛋白质、维生素B6、B12,以及硒、?#20303;?#28895;酸和核黄素。担心牛肉的脂肪吗?其实不必。根据美国农业部的数据,今天市场上的牛肉已经比10年前“瘦”了20%。为了买到脂肪较少却又不失鲜嫩和美味的牛肉,选择那些标价牌上有“上”或者“顶部”的种类,即取自上臀和后腰脊顶部的牛肉。

  12.全麦面包

  建议:每周6片,每片含140单位热量

  精细的白面粉不仅流逝了纤维素和蛋白质,在你体内的代谢也非常快,虽然能很快补充体力却在不久后就代谢出去。长期只吃面粉不吃杂粮和粗谷物,会损害细胞、造成脂肪过多堆积。为什么不试试全麦面包呢?莫尔教授说:“?#35789;?#20320;已经注意降低摄入碳水化合物,也应该把全麦面包放到你的食谱里。这能让你更长时间内感到精力充沛,而不是过一会就?#24535;?#24471;饿了。”在选购时要注意货架上摆的是不是真的全麦面包,不要只看?#19976;?#35201;看看成分表。真正的全麦面包是100%全麦制成或者全麦排在成分表第一位的那些。

  13.?#23588;?/p>

  建议:每周进食三次、每15克含82单位热量

  富含蛋白质、纤维素和维生素E?#30007;尤识?#20320;?#30007;?#33039;、消化?#20302;?#21644;皮肤都很有帮助。尽管?#23588;?#21644;前面提到的健康食物一样含有不饱和脂肪酸,很多人还是因为担心热量,而将其“拒之门外”。其实大可不必。罗马琳达大学的医学教授盖瑞·弗?#33258;?#22312;实验对象的食谱中加了50克?#23588;剩?#32467;果发现研究对象的体重并没有变化。费?#33258;?#35299;释说:“由于?#23588;?#26159;种坚硬的食物,其中所含的热量并没有被身体吸收多少。”

  你可以在办公室的抽屉里放一些干烤过的或者轻微调味过?#30007;尤剩?#21507;?#35805;?#23601;好。不要去自动售贩机买那些又加了很多糖和调?#35835;?#30340;包装。你也可以?#30740;尤?#30910;碎?#26377;?#33457;生酱来做个三明治。

  14.酸奶

  建议:每天?#28909;?#26479;,每225克含154单位热量

  穆勒博士表示,酸奶不仅有牛奶的全部好处,还含有益的、能促进肠道健康的菌群。你也许会?#31034;?#32676;有什么用呢?它可以防止你生病。研究发现,那些常喝酸奶的人比?#35805;?#20154;更少?#20960;?#20882;。和牛奶一样,酸奶富含钙,不仅能促进脂肪燃烧,?#22815;?#35753;你产生饱足感,有利于减轻体重。穆勒博?#20811;担?ldquo;选购那些一周以内生产的酸奶,这样能确保那些有益的菌群?#20146;?#27963;跃的。”我们还要提醒读者的是,很多酸?#27748;?#21152;了糖或者果汁。最值得推荐的低糖品牌是法国Yoplait的无脂酸奶。15.菠菜

  建议:每周吃2-3次,每225克含7单位热量

  营养学家?#25237;?#30011;片《大力水手》里的波波埃有什么共同点?他们都喜欢菠菜!菠菜富含纤维素、钙和人体每天所需的β-胡萝卜素。β-胡萝卜素对免疫?#20302;场?#35270;力和腕屈肌至关重要。如果你受不了直接食用,《轻松饮食》的作者凯瑟琳·托曼吉建议你把菠菜卷到面饼里、做成什锦或者烧汤。

  16.花椰菜

  建议:每周2-3杯,每225克含31单位热量

  新鲜的花椰菜应当排在你食?#36164;?#33756;类的首位。它富含铁、钙、维生素C,可以有效地保护循环?#20302;?#21644;骨骼,抵抗感冒。营养学家妮基·库拜克说:“花椰菜是我最强烈建议男人吃的蔬菜。”怎么食用呢?你可以混在匹萨里或者配上牛肉再?#26377;?#21916;欢的酱汁。

  17.西红柿

  建议:每周吃4次,每225克含83单位热量

  西红柿曾经被称为“爱情果”,是种出名的壮阳补品。但这点和我们选择西红柿作为最能促进性健康的食物并无关系。事实上,西红柿之所以能获得营养学家的喜爱是因为其中富含的一种成分——番茄红素。

  番茄红素是让西红柿呈现诱人红色的主要原因,这种有效的抗氧化剂可以?#31181;?#19968;系列疾病,其中包括和男性息息相关的前列腺癌。很多研究?#23478;?#32463;证明,那些常吃西红柿或者相关食物的男性比?#35805;閎说?#21069;列腺癌的机率要小。而且西红柿是为数?#27426;?#30340;烹饪比生吃更有营养的食物。营养学家大卫·里基茨曾患过前列腺癌却?#20197;说?#27963;了下来,他还专门写了名为?#24230;?#20309;通过饮食对抗前列腺癌》的烹饪书。他说:“番茄红素加热后,其营养成分会变得更加活跃??你可以每天早上起来先喝一杯番茄汁,然后每周吃饭时加入一些有番茄成分的调味汁。”

  18.燕麦

  建议:每周3-4次,每114克含148单位热量

  没有什么比燕麦粥更适合做你的早餐了,它可以为你提供一天的动力,让你精力充沛地投入工作。燕麦中富含能抵御疲劳和增?#29992;?#30123;力?#30007;?#20803;素。

  如果以上这些理由还不能让你满意,那么?#20146;?#29141;麦还可以减轻体重、降低?#22841;?#33039;病的风险。营养学家妮基·库拜克表示,燕麦含有丰富的可溶纤维素,可以通过清理胆固醇来保护你?#30007;?#33039;和血管。在一些案例中,燕麦降低心脏病风险的几率达到了30%甚至更高。

  ?#36824;?#26368;好的燕麦并不?#20146;?#20415;宜的那些。谷物超市里那些贴着某种口味、?#35805;?#21253;的燕麦里往往加了糖,因此含有更多热量。最健康的燕麦还是那些刚收割的产品。如果需要的话,你完全可以自己?#26377;?#27700;果或者无热量的甜味剂。

  19.蓝莓

  建议:每周进食1-2杯,每114克含41单位热量

  在所有水果中,蓝莓也许?#20146;?#22909;的选择。?#36824;?#20320;是直接食用,还?#20146;?#25104;果酱、沙拉或者饮料,蓝莓和其他水果相比含有更多的纤维素、维生素和矿物质。最重要的是蓝莓富含能抵御?#21355;?#22522;的抗氧化成分。随着年龄的增长,体内的?#21355;?#22522;也在?#27426;?#22686;多,会损害身体各部分的细胞,产生疾病,还可能导致早衰。而蓝莓可以把这些“定时炸弹”排出体外。

  还有一个好的理由,那就是蓝莓能?#32435;?#20320;的记忆力。这些能抵抗疾病的抗氧化成分还可以有效地帮助脑细胞和神经?#20302;?#20043;间建立更强劲的联系,保证你思维敏捷清晰并获得最佳记忆力。

  20.鲑鱼

  建议:每周进食3-4次,每85克含121单位热量

  我?#21069;?#40081;鱼放在男性健康食物排行榜的首位有很多原因,但最重要的是其富含Omega-3多元不饱和脂肪酸。这一成?#36136;?#20808;可以?#31181;?#22240;衰老造成的记忆力减退,其次可以通过调节脉搏和保持动静脉血管畅通?#27425;?#25345;心脏健康。美国《临床科学》研究称,饱和酸能导?#36335;逝鄭?#20294;是鱼类中含有的多元不饱和脂肪酸可以减少和?#31181;品逝幀?/p>

  ?#36824;?#36825;点还只是鲑鱼好处的冰山一角。鲑鱼含有丰富的蛋白质。每顿摄入85克的鲑鱼就包含了20克蛋白质,这对想增长肌肉和减去脂肪的人来说是非常理想的食物。鲑鱼还可以帮助促进新陈代谢。食用鲑鱼意味着你摄入了更少的热量、却能更多燃烧脂肪。以上种种因素加起来,鲑鱼当之无愧?#20146;?#20581;康食物排行榜的冠军。

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